Tuky

Tuky patria spolu s bielkovinami a sacharidmi medzi základné zložky potravy (makroživiny). Mnohokrát sú vnímané ako nežiaduce, čo však nie je pravda, pretože pre činnosť organizmu sú nevyhnutné. Rovnako ako pri všetkých ostatných zložiek potravy je len potrebné dodržovať ich doporučenú dennú dávku (ďalej DDD) a vyberať si tie správne druhy, prínosné pre organizmus.

Tuk je v rozumnom množstvo pre telo potrebnou látkou pretože plní mnohé základné funkcie:

• Je zdrojom energie pre srdce, svaly a je súčasťou všetkých bunkových membrán
• Umožňuje vstrebávanie, cirkuláciu a uchovávanie niektorých vitamínov (A, D, E, K)
• Je veľmi dôležitý pre hormonálnu rovnováhu tela
• Chráni životne dôležité orgány
• Zabezpečuje účinnú termoreguláciu tela
• Niektoré jedlá zásobujú telo esenciálnymi mastnými kyselinami, ktoré si telo nevie tvoriť samé a preto musia byť prijaté v strave

DELENIE TUKOV
Štyri druhy tukov sú základom každého oleja či tuku, no nie každý olej či tuk má rovnakú kombináciu. Poznáme 4 druhy tukov, nasýtené, trans-nenasýtené tuky, mono-nenasýtené a poly-nenasýtené tuky.

Nasýtený tuk - Nájdeme ho najmä v živočíšnych zdrojoch ako mliečne výrobky, mäso, vajcia. Takisto niektoré rastlinné tuky sú bohaté na saturované tuky: kokosový či palmový olej. Nasýtený tuk má jednu charakteristickú vlastnosť – pri izbovej teplote je v tuhom, pevnom stave. Dokážeme ho použiť ako palivo pre telo, no nedokáže odbúravať mastné kyseliny. Potrebujeme ho na tvorbu cholesterolu (zdravého aj nezdravého) a tiež izoláciu. Problémy spojené s nasýteným tukom sú v tom ako sa spracováva - zohrievaním, varením a metabolizmom.Práve zohrievanie je hlavným problémom pri saturovaných tukoch. Keď sú zohriate a začnú sa rozkladať a vznikajú tzv. trans-nenasýtené tuky (ďalej trans tuky). Trans tuky sú tým skutočným problémom. Zdravé zdroje nájdeme medzi rastlinami (napr. kokosový olej) pri teplote tela sa rozbíja, čiže ho telo dokáže použiť ako palivo. Pri výbere oleja dbajte na spôsob, akým bol spracovaný – lisované za studena.

Mono-nenasýtené tuky – majú fantastické vlastnosti: dokážu prečistiť organizmus od mastných kyselín, sú fantastickým zdrojom paliva a v porovnaní s poly-nenasýtenými tukmi dokážu zniesť ohrev nad 49°C, čiže sú správnou voľbou pri ohrievaní jedla. Oleje v olivách a avokáde sú ideálnou voľbou – Ešte raz, hľadajte oleje lisované za studena.

Poly-nenasýtené tuky – sú bohaté na elektróny a sú tým najlepším tukom pre naväzovanie nadbytočných mastných kyselín v organizme a tiež najlepším palivom. Práve tieto tuky pomáhajú so znižovaním cholesterolu, pretože pomáhajú s jeho odbúravaním. Okrem toho sú ideálne pre tvorbu bunkových membrán. Medzi poly-nenasýtené tuky patria esenciálne mastné kyseliny. Esenciálne, teda nevyhnutné pre zdravie a bohužiaľ, naše telo si ich nevie vytvoriť. Inak sú nazývané aj omega mastné kyseliny –sú potrebné pre normálny rast buniek, metabolizmus tukov a cholesterolu, ohybnosť ciev, zrážanlivosť krvi a činnosť mozgu i očí. Majú blahodarný účinok na pamäť a udržiavanie dobrého duševného zdravia. Mnohé výskumy poukazujú na to, že nedostatok tukov typu omega3 má veľkú spojitosť s rastom civilizačných ochorení, hlavne so srdcovo-cievnymi ochoreniami, artritídou, obezitou, depresiami a schizofréniou. Väčšina nízkotučných diét je nebezpečná pre nedostatok omega3. OMEGA3 mastné kyseliny sú predovšetkým v rybom tuku (tučné ryby ako losos, sleď, makrela, sardely alebo sardinky), ale aj v semienkach ľanu, konope a vo vlašských orechoch. Prirodzenými zdrojmi mastných kyselín skupiny OMEGA6 sú zelenina, ovocie, orechy, olej z ľanových semienok, olej zo semienok čiernej ríbezle, olej z boráku lekárskeho a olej z pupalky dvojročnej. Ideálny pomer sa pohybuje v rozmedzí 1:2 až 1:6 v prospech omega6.

Trans tuky – vznikajú pridaním vodíka do rastlinného oleja, aby sa zmenil z tekutého stavu na pevný. Tento proces sa nazýva hydrogenácia. Čiže zoberieme potenciálne dobrý naplníme ho protónmi, dáme mu škodlivý pozitívny náboj a zničíme jeho schopnosť viazať mastné kyseliny. Okrem toho sa pri hydrogenácii mení aj jeho štruktúra do takej miery, že náš metabolizmus nie je schopný ho využiť ako palivo. Čerešničkou na torte je, sa vmiešavajú do spracovávania esenciálnych mastných kyselín. Zvyšujú úrovne cholesterolu, škodia cirkulácii krvi a zvyšujú riziko mnohých degeneratívnych chorôb či ochorení spojených s vekom. Okrem toho trans tuky vznikajú pri ohrevom nenasýtených tukov nad teplotu 49°C. Práve preto pri výbere olejov dbajte spôsob spracovania – opäť za studena lisované je správna voľba. Trans tuky by ste mali zo svojho jedálnička úplne vylúčiť. Lacné margaríny vyrobené hydrogenáciou, rastlinné nátierky a rôzne stužené rastlinné tuky sú teda zlou voľbou.

Dôležité je teda konzumovať tuky v surovom stave (za studena lisované oleje) a nepoužívať lacné rafinované oleje balené do priehľadných sklenených alebo plastových fliaš. Tieto oleje bývajú väčšinou zoxidované a obsahujú rozpúšťadla, pesticídy a chemické konzervačné látky. Väčšina ich živín je stratená, premenená alebo viazaná, čo iba zbytočne zaťažuje obličky a pečeň. Podstatné je, z akých zdrojov pochádzajú tuky, v akej sú kvalite a aký je pomer medzi tukmi omega3 a omega6.

TUKY A METABOLIZMUS
Tuky vo výžive človeka patria k najvýdatnejšiemu zdroju a energie v potrave. V súčasnosti by mal v našich podmienkach tuk tvoriť 25-30 % denného príjmu energie (Tvorí 30-40%). Energetický príjem 1 g tuku je približne 9 kcal.

Aktívna svalová hmota zrýchľuje metabolizmus a dokonca spaľuje viac energie aj v kľudovom stave. Dôležité je, aby ste si uvedomili, že každý kilogram svalovej hmoty spaľuje denne až 30 kcal za deň, zatiaľ čo 1kg hmotnosť tuku spaľuje približne 3-4 kcal za deň. Čím viacej svalstva máte, tým je metabolizmus rýchlejší a tým rýchlejšie spálite nechcené kilá.

TUK A HORMÓNY
Najčastejšou systémovou príčinou neschopnosti schudnúť, je mimoriadne citlivé vyladenie hormónov.Týka sa to rovnako mužov aj žien. Kľúčovú úlohu v tom hrajú hormóny štítnej žľazy a nadobličiek, ako aj hormóny estrogén, progesterón, inzulín, leptín a grelín. Keď sa hladiny hormónov dostanú do rovnováhy, chudnutie ide ľahko.

Estrogén a progesterón – Narušený pomer medzi hladinou estrogénu a progesterónu zapríčiňuje ukladanie tuku v oblasti brucha. Približne od 35.roku života hladiny oboch hormónov začnú kolísať. S cieľom čo najdlhšie si zachovať plodnosť sa telo snaží uložiť čo najviac tuku na bruchu, pretože aj tukové tkanivo produkuje estrogén. Až 50 percent žien sa nachádza v štádiu takzvanej „estrogénovej dominancie“, to znamená, že majú nízku hladinu progesterónu, preto priberajú.

Grelín a leptín – Za hlad je zodpovedný grelín, ktorý pôsobí na mozog a spôsobuje, že ľudia nevedia odolať ďalšej porcii chutného jedla. Prázdny žalúdok uvoľňuje grelín do krvného obehu, aby sa následne dostal do mozgu a vyvoláva pocit hladu. Vedci zistili, že nefunguje len vtedy, keď je žalúdok prázdny. Môžu sa vyskytnúť situácie, keď cítime potrebu zjesť niečo, čo nám chutí, aj keď sme „plní“. Za upokojenie pocitu hladu je zodpovedný hormón leptín. Rezistencia na leptín spôsobuje znecitlivenie chute na sladké (príp. slané). To znamená, že si musíte dať vždy väčšiu dávku, aby ste sa rovnako uspokojili ako naposledy. Je to podobné, ako keď je niekto závislý na drogách. Tak si vytvárate aj novú nervovú asociáciu na sladké a slané chute, ktoré sú ukojené mega dávkami sladkostí, koláčikov, čokolád, krekrov, čipsov, cukríkov, lízatiek, cookies, tyčiniek, sladkých nápojov, džúsov, zmrzliny atď.

Bod zlomu prinášajú zdravé tuky, ktoré vás z tohto začarovaného kruhu ľahko dostanú von. Zdravé tuky pomáhajú potláčať nezdravú nadprodukciu grelínu a inzulínu (čím zaniká leptínová a inzulínová rezistencia).

TUK A ORGÁNY

Viscerálny tuk alebo orgánový tuk nie je na rozdiel od podkožného tuku viditeľný na pohľad. Ukladá sa totižto vo vnútri brušnej dutiny na životne dôležitých orgánoch ako je pečeň alebo aj srdce. Môže sa vyskytovať dokonca aj vo svaloch, z ktorých sa potom stávajú hompáľajúce sa laloky mazľavej hmoty. Vedie ku vzniku metabolického syndrómu.

Určitý podiel je pre telo dôležitý, pretože telu poskytuje rýchlo dostupný zdroj energie. Problémom sa však stáva, ak sa v tele nachádza vo väčšom množstve, ako ho potrebuje. Správa sa totiž ako samostatný orgán a produkuje veľmi veľké množstvo látok, ktoré majú pre telo nežiaduce účinky – spôsobuje upchaté cievy, vysoký krvný tlak, infarkt, cukrovka, rakovina a iné civilizačné ochorenia.

Cholesterol je látka tukovej povahy, ktorá je prirodzenou súčasťou buniek ľudského tela. Nájdeme ho v potravinách živočíšneho pôvodu. Cholesterol sa normálne vyskytuje v ľudskom tele a tiež ho dokáže samé vytvárať. Jeho zvýšené množstvo môže byť rizikovým faktorom srdcovo-cievnych ochorení. Pri prebytku cholesterolu v našom krvnom obehu dochádza k jeho ukladanie v tepnách a vzniku aterosklerózy. Môže dôjsť až k upchatiu cievy a vzniku infarktu myokardu či mozgovej mŕtvice. Potraviny s vyšším obsahom nasýtených tukov a cholesterolu sa samozrejme uplatňujú pri zvýšení hodnoty zlého cholesterolu v krvi. Veľa cholesterolu obsahujú žĺtky, vnútornosti, mäso, niektoré morské plody (dobrý cholesterol).