Sacharidy
Sacharidy sú jednou zo základných prírodných látok v rastlinných a živočíšnych organizmoch. Rastliny a iné autotrofné organizmy ich dokážu vytvárať procesom zvaným fotosyntéza. Ostatné organizmi sú zavíslé na ich príjme z prijatej potravy. Sacharidy patria do skupiny makroživín a predstavujú pre nás základný zdroj energie. Sú bežnou súčasťou buniek, kde plnia rôzne funkcie:
- poskytujú bunkám ochranu
- predstavujú zdroj energie
- zabezpečujú vstrebávanie živín
Sacharidy sú dôležité pre fungovanie organizmu. Mozog je takmer výlučne závislý na neustálom prísune glukózy z krvi. Mozog dospelého človeka spotrebuje za deň asi 140 g glukózy, čo môže predstavovať až 1/2 denného príjmu. Základnou stavebnou jednotkou sacharidov sú tzv. cukorné jednotky.
Delenie sacharidov
Sacharidy môžme deliť z viacerých hľadísk. Tým najznámejším je delenie podľa zložitosti väzby a obsahu cukorných jednotiek. Podľa tohto hľadiska ich delíne nasledovne:
- Jednoduché sacharidy - často sú označované ako cukry, patria sem:
- Monosacharidy - obsahujú jednu cukornú jednotku, patria sem napr. glukóza a fruktóza (ovocný cukor).
- Disacharidy - obsahujú 2 cukorné jednotky, do tejto skupiny radíme napr. sacharózu (repný a trstinový cukor), maltózu (obilný cukor), laktózu (mliečny cukor).
- Oligosacharidy - obsahujú 3-10 cukorných jednotiek, teda sa jedná o trisacharidy, tetrasacharidy, atď. Zaraďujeme sem napr. stachyózu (strukovinový cukor) a rafinózu (cukor z cukrovej repy a strukovín).
- Polysacharidy - označované sú ako škroby, delia sa na:
- Využiteľné (stráviteľné) - patrí sem väčšina polysacharidov škrobovej povahy, ktoré sa pri trávení štiepia na mono, di a polysacharidy a sú využité ako zdroj energie. Môžme sem zaradiť napr. maltodextrín (zložený z 5 molekúl glukózy).
- Nevyužiteľné (nestráviteľné) - zaraďujeme sem vlákninu, pretože je veľmi dôležitá z hľadiska trávenia a vyprázdňovania, ale nie je využitá ako zdroj energie. Vláknine sa budeme venovať v samostatnom článku.
Príjem sacharidov
Sacharidy by mali pri vyváženej strave jednotlivca tvoriť 40-55% prijatých živín. Príjem jednoduchých sacharidov by pritom nemal prevýšiť 60g za deň. Optimálny denný príjem sacharidov celkovo je 120-150g. Zvýšený príjem je spojovaný s rizikom vzniku zubného kazu a samozrejme obezity. Zdrojom jednoduchých cukrov pritom nie je len klasický cukor a med, ale tiež ovocie, sladkosti, oplatky, sušienky, sirupy a sladené nápoje. K nárastu hmotnosti dochádza vtedy, keď človek prijíma viac energie z potravín a nápojov než spáli v rámci svojho metabolizmu alebo telesnej aktivity. Väčšinu prijímaných sacharidov by mali teda tvoriť polysacharidy z rôznych zdrojov zeleniny, obilnín a strukovín, pretože trávenie týchto cukrov je pomalšie a glykémia sa zvýši len pozvoľna.
Glykémia a glykemický index (GI)
Keďže sme načreli do pojmu glykémia, poďme si ho vysvetliť. Ak chcem dobre porozumieť o čo sa jedná potrebujeme sa vyznať v pár pojmoch. Tými sú:
- Krvný cukor (glukóza) - predstavuje zásobník energie v tele, ktorá je pripravená pre okamžité použitie. Telo sa snaží hľadinu tohto cukru regulovať a tak na zmeny jeho hladiny reaguje. Pokiaľ klesne veľmi nízko, telo vyvolá pocit hladu. Ak je ho nadbytok telo ho ukladá do tukových zásob.
- Inzulín - je hormón, ktorým telo reguluje hladinu krvného cukru. Akonáhle vzrastie hladina krvného cukru, vzrastie aj hladina inzulínu. Inzulín ma za úlohu dopraviť tento cukor do buniek, aby bol využitý vo forme energie.
- Glykemický index - hovorí o tom, ako rýchlo a ako intenzívne daná potravina ovplyvňuje hladinu krvného cukru. Čim vyššie číslo, tým horšia potravina pre chudnutie. GI ovplyvňuje rovnako obsah bielkovín tukov a vlákniny v danej potravine, teda nie je to nemenná hodnota. Ak si napríklad ku krajíčku chleba dáte syr a zeleninu znížite tým GI. Konzumácia potravín s nízkym GI je výhodná pre všetkých zdravých ľudí ako prevencia civilzačných chorôb. Obzvlášť opatrný by mali byť ľudia trpiaci obezitou, cukrovkou a pod.
Glykemický index potravín
referenčnou hodnotou (100%) je glukóza:
| Potravina | GI |
|---|---|
| Pivo | 110 |
| Glukóza | 100 |
| Pečené zemiaky | 95 |
| Hranolky | 95 |
| Zemiaková kaša | 90 |
| Predvarená ryža | 90 |
| Med | 90 |
| Varená mrkva | 85 |
| Corn Flakes | 85 |
| Popcorn | 85 |
| Pšeničná múka | 85 |
| Bageta | 85 |
| Čipsy | 80 |
| Tekvica | 75 |
| Vodný melón | 75 |
| Raňajkové cereálie | 70 |
| Čokoládová tyčinka (Mars) | 70 |
| Cukor | 70 |
| Kaleráb | 70 |
| Kukurica | 70 |
| Coca Cola | 70 |
| Slíže, ravioly | 70 |
| Celozrnný chlieb | 65 |
| Varené zemiaky v šupke | 65 |
| Krupiuca (mletá) | 65 |
| Bežná zaváranina | 65 |
| Medový melón | 65 |
| Banán | 65 |
| Priemysekný pomarančový džús | 65 |
| Hrozienka | 65 |
| Biela dlhozrnná ryža | 60 |
| Slané sušienky | 55 |
| Maslové sušienky | 55 |
| Bežné biele cestoviny (varené) | 55 |
| Pohánková múka | 50 |
| Sladké zemiaky | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Ryža basmati | 50 |
| Tmavá ryža | 50 |
| Otrubový chlieb | 45 |
| Šapegty uvarené al dente | 45 |
| Čerstvý hrášok | 40 |
| Hroznové víno | 40 |
| Šťava z čerstvého pomaranča | 40 |
| Prírodná jablčná šťava | 40 |
| Žitný celozrnný chlieb | 40 |
| Celozrnné cestoviny | 40 |
| Červená fazuľa | 40 |
| Sušený hrach (uvarený) | 35 |
| Surová mrkva | 35 |
| Jogurt | 35 |
| Pomaranč | 35 |
| Hruška, Figa | 35 |
| Sušené marhuľe | 35 |
| Mlieko (polotučné) | 30 |
| Broskyňa | 30 |
| Jablko | 30 |
| Biela fazuľa | 30 |
| Zelená fazuľa | 30 |
| Hnedá šošovica | 30 |
| Cizrna (uvarená) | 30 |
| Marmeláda ovocná bez cukru | 30 |
| Horká čokoláda (nad 70% kakaa) | 22 |
| Zelená šošovica | 22 |
| Lúpaný hrach | 22 |
| Čerešne | 22 |
| Slivky, Grapefruit | 22 |
| Fruktóza | 20 |
| Sója (uvarená) | 20 |
| Burské oriešky | 20 |
| Čerstvé marhule | 20 |
| Cibuľa | 15 |
| Cesnak | 10 |
| Koreňová zelenina, šaláty, huby, paradajky, paprika, kapusta, brokolica, lusky | 10 |
GI a športovci
Keďže zásoby glykogénu organizmu (krátkodobé zásoby pochádzajúce z glukózy) v pečeni a svaloch sú obmedzené, je hlavnou príčinou únavy počas anaeróbnej a dlhšie trvajúcej telesnej aktivity (60 – 90 minút) vyčerpanie zásob glykogénu v svaloch. Zabrániť dehydratácii, oddialiť únavu a chrániť zásoby glykogénu v organizme pred vyčerpaním môžu nápoje pre športovcov, ktoré obsahujú cukor a elektrolyty. Prijaté cukry sa uvoľňujú do krvného riečišťa a svaly ich spotrebúvajú prednostne. Pri veľkej telesnej námahe sa tak glykogén uvoľňuje neskôr. S ohľadom na dopĺňanie glykogénových zásob, čo je veľmi dôležité u špičkových atlétov, sa sacharidy, ktoré sa rýchlo strávia a absorbujú v organizme, uložia oveľa rýchlejšie vo forme glykogénu ako sacharidy s nízkym glykemickým indexom.
Pre správne nastavenie sacharidov vo vašej každodennej strave náš kontaktujte pre metabolickú analýzu s individuálnym prístupom na stránke KONTAKT.